Ich will mich endliche fit und gesund fühlen  im Job…

… das sind häufige Wünsche meiner Klienten, wenn sie in mein Ernährungs-Coaching kommen. In den  täglichen Gesprächen hat sich herausgestellt, dass im stressigen Alltag, und der beginnt bei den Meisten schon am morgen, eine gesunde Ernährung auf der Strecke bleibt. Den täglichen Vorsatz, jeden Tag  zu Frühstücken oder 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen, ist für viele am nächsten Tag schon wieder Vergangenheit. Stattdessen gibt es gar nichts oder nur Kaffee. Vielleicht, wenn du mal doch Zeit hast, eine Schnitte Brot mit Butter und Konfitüre. Zwischendurch ein Gipfel, mittags dann ein Sandwich und abends Käse mit Brot und Butter. Mit diesen Gewohnheiten tankst du viele unnötige Kalorien und Kohlenhydrate, die im Endeffekt nicht nur deinem Gewicht, sondern auch deiner Gesundheit schaden.

Bist du bereit Neues zu erfahren? Dann raus aus deinem Hamsterrad

Kennst du das Gefühl, in einem Hamsterrad zu laufen? Dein Leben wird bestimmt von Anforderungen im Beruf und/oder Familie, Sorgen, Angst, Selbstzweifel, usw. Hand aufs Herz, noch nie war die Auswahl an gesunden Lebensmittel so gross wie heute. Und trotzdem ist eine gesunde Ernährung eine tägliche Herausforderung. Wir funktionieren nur noch und schalten auf Autopilot und merken dabei nicht mal wie die Zeit vergeht. Wir fühlen uns gar nicht mehr fit und leistungsfähig. Das gute daran ist, wir haben es selbst in der Hand und können jeden Tag, aus unserem Hamsterrad aussteigen. Es liegt an dir!

Manche Entscheidungen brauchen Mut, manche etwas Kraft und Wille und dieser hier deine Bereitschaft etwas zu verändern.

Versuch es nicht zu machen sondern mach es!

„Ich habe keine Zeit, ich kann nichts essen, ich habe am Morgen nach dem Aufstehen keinen Hunger, usw.“ sind die Sätze die wir denken. Ist es wirklich so oder machen wir uns etwas vor? Sind es tägliche Ausreden oder ist es die Wahrheit? Ich persönliche denke jeder hat Zeit für sich, die Frage ist nur für was ich meine Zeit nutzen will. Will ich mich am morgen um Facebook, Mails und what’s App kümmern oder doch lieber um mich? Kennst du deine Antwort?

Mach endlich Schluss mit den Ausreden, du musst dich nicht zum Opfer deiner täglichen schlechten Gewohnheiten machen.  Übernimm deine persönliche Verantwortung. Hier geht es nicht um grosse Veränderungen sondern eine Handvoll einfacher Ideen, die du dir aneignen kannst. Diese Ideen sind für Jederman aus jeder Berufssparte. Mit Kleinigkeiten kannst du dir den Tag gesund gestalten. Nimm dir die Zeit es lohnt sich!

Starte den Tag mit einem gesunden Frühstück

„Morgens muss es einfach schnell gehen. Deshalb esse ich am liebsten nichts und trinke einen Kaffee.“

Ein Frühstück, das dir mehr Energie für den Tag bringt, braucht keine stundenlangen Vorbereitungen. Du kannst dir dein Müsli schon am Vorabend zubereiten, so entfaltet es sein volles Aroma und ist noch dazu leichter Verdaulich.

 Zubereitungszeit garantiert nicht länger als 10 Minuten, diese Zeit hast du dir verdient.

Basis 150g
Naturjoghurt/Schafjoghurt Sojajoghurt Quark Milch/Mandelmilch/Sojamilch/Schafmilch/Reismilch
2-3 Esslöffel
Ballaststoffe, wie Chiasamen, Leinsamen Haferflocken, Dinkelflocken Körnermischung z.B. Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
Und dazu…
Apfel, Birnen, Beeren Mandeln, Nüsse Honig, Agavendicksaft

Wenn es noch schneller gehen muss

Der schnelle Smoothie! Zubereitungszeit garantiert unter 10 Minuten.

Was bringt dir das?Mehr Leistung, weniger Müdigkeit, hohe Konzentration, keine Heisshungerattacken am Vormittag, das Mittagessen fällt kleiner aus, u.v.m.

Probier’s doch einfach!


Der Vorrat für die kleine Pause zwischendurch

Hast du schon deine Schreibtischschublade entrümpelt? Nein! Dann miste ordentlich aus, denn was nicht mehr sichtbar ist, kann auch nicht mehr verführen. Lass deine Schubladen leer oder lege dir zuckerfreie Kaugummis hinein, das kauen fördert bekanntlich die Konzentration. 

Sei mutig und …

… starte die „Ab-heute-gesund-initiative“ in deinem Büro! 

Bereite deinen Kollegen einen gesunden Teller vor mit…

  • Pistazien, Mandeln, Nussmischung (nicht mehr als 30g pro Person)
  • Trockenfrüchte z.B. Aprikosen, getrocknete Mangos oder Apfelringe gegen den Süsshunger (max. 3 Stück).
  • Früchte (nimm die weniger süssen Sorten wie Äpfel, Birnen, Mandarinen, Kiwis, Beeren)

Du wirst staunen auf die Resonanz deiner Mitarbeiter! Schon bald trägt dein Einsatz Früchte und deine Kollegen schliessen sich dir an. Noch dazu hilfst du, deine Mitarbeiter mit mehr Vitalstoffen zu versorgen.

Trinken, Trinken, Trinken!

Vergiss das Wasser trinken nicht! 35ml pro Kilogramm Körpergewicht sollen es täglich sein. Du kannst auch dazwischen einen ungezuckerten Tee trinken wenn dir Wasser zu langweilig ist. Ein Kaffee darf sein, zuviel davon ist nicht gesund. Der Körper gewöhnt sich an die hohe Koffeein-Dosis und die aufputschende Wirkung geht verloren.

Tipps zum Trinken:

  • Wasser mit frisch gepresster Zitrone, Ingwerstücke oder Minzblätter aufpeppen
  • ein-ein-halb-Liter Flasche Wasser sichtbar auf dem Bürotisch deponieren
  • Handy auf stündliche Erinnerung programmieren

Geburtstagsparty im Büro – schon wieder wird gefeiert. 

„Ich kann einfach nicht „Nein“ sagen – denn ich möchte nicht unhöflich sein“.

Ganz ehrlich bist du wirklich unhöflich wenn du nichts isst? Denk mal darüber nach! Unhöflich wäre es, wenn du nicht erscheinen würdest und deinen Kollegen nicht zum Geburtstag gratulierst. Ob und wie viel du isst, ist absolut zweitrangig. Lieber lächelnd und höflich „Nein“ zu Kuchen, Chips und Co sagen, als unzufrieden und mit vollem Bauch die Party verlassen.

Geh mit gutem Beispiel voran!Du kannst bei deiner eigenen Geburtstagsparty mal so richtig auftrumpfen und zeigen das eine Geburtstagsparty auch gesund sein kann. Getrau dich mal!

Tipps: 

  • Bereite dir zu Hause einen Teller mit Gemüsesticks vor und mache ein Quark-Kräuter-Dip dazu.
  • wenn es unbedingt süss sein muss ist ein selbst gemachter Quarkkuchen (Low-Carb), garniert mit frischen Früchten, garantiert ein Hit.
  • Mozzarella-Kugeln mit Cherry-Tomaten auf einen Zahnstocher sind ein Party knüller.
  • Früchteteller, versuche aussergewöhnliche Früchte zu organisieren für deine aussergewöhnliche Party.

Das Mittagessen, das dir am Nachmittag Flügel verleiht

Es ist normal das der Mensch nach dem Mittagessen etwas müde wird. Wir unterliegen den natürlichen Schwankungen des Biorhythmus. Meist erreicht der Mensch am späten Nachmittag den Höhepunkt seiner Leitungsfähigkeit und noch einmal am Nachmittag. Durch das richtige Mittagessen können wir jedoch die Intensität und die Dauer der Müdigkeit nach dem Essen beeinflussen.

Ungünstig  auf deine Leistungsfähigkeit sind/ist …

  • zu grosse Portionen
  • zu fettreiche Speisen(Pizza, Pommes, panierte Speisen, Fast-Food, fettreiche Käsegerichte)
  • zuviel Süsses
  • zu wenig oder gar nichts esse (Blutzuckerabfall, Hungerattacken)
  • eine schlechte zusammensätzung der Speisen.

Je grösser die Portion desto mehr Energie wird für die Verdauung gebraucht. Dein Gehirn erleidet einen Energiemangel und deshalb die schwere Müdigkeit nach dem Essen. Du kannst es selbst Testen! Iss doch mal  an einem Mittag Schnitzel Pommes und am nächsten Tag einen Gemüseteller mit Hähnchen. Beobachte dich nach dem Essen an beiden Tagen. Du wirst sehen es besteht ein enormer Unterschied. Aber sei ehrlich zu dir selbst!

Übrigens hast du gewusst das eine Pizza oder ein Schnitzel mit Pommes bis zu 8 Stunden braucht um komplett verdaut zu werden! 8 Stunden Energie für deine Verdauung diesen Stress hat dein Körper nicht verdient. 

Ein optimales Mittagessen sollte eiweissreich (Fleisch, Fisch)kombiniert mit  Gemüse oder Salat (italienisches Dressing). Es macht satt und liegt nicht schwer im Magen. 

Das Ziel von dir sollte sein, deine Ernährung so zu gestalten, dass du möglichst viele Vitalstoffe zu dir nimmst. Qualität statt Quantität ist heute modern. Es geht nicht darum so viel wie möglich zu essen um satt zu werden, sondern das Richtige zu essen damit du Fit und gesund bleibst.

Sei nicht sträflich mit deinen Körper sondern pflege und behandle deinen Körper wie einen teuren Ferrari.


Das Essen in der Kantine

Ich bin in der Firma Hamilton als Ernährungscoach tätig und mache dort einmal jährlich einen Kantinencheck. Diese Leute können sich glücklich schätzen. Die Firma liebt und schätzt ihre Mitarbeiter und möchte das diese sich Gesund und Leistungsfähig füllen.

Kantinen-Check für dich

  • gibt es täglich zwei oder drei verschiedene Menüs zur Auswahl?
  • Gibt es täglich ein vegetarisches Gericht?
  • Gibt es Salat, und kannst du das Dressing selber wählen?
  • Gibt es mindestens einmal pro Woche Fisch?
  • Gibt es unpaniertes Fleisch oder Fisch?
  • Gibt es auch Beilagen in der Vollkornvariante?
  • Gibt es immer frisches Gemüse?
  • Werden kalorienarme Getränke angeboten?
  • Gibt es frisches Obst zum Dessert?

Wenn du das in deiner Kantine findest darfst du dich auch zu den Glücklichen zählen. Wenn nicht dann überlege dir ob es für dich nicht besser wäre etwas gesundes von zu Hause mitzunehmen.  

Von zu Hause mitgebracht

Auch ein Sandwich kann gesund sein. Es braucht gar nicht viel um das zu schaffen.

Tipps für feine Sandwiches

  • die Grundlage ist das Brot (Vollkornbrot, Vollkornknäckebrot, Pumpernickelbrot, Dinkelvollkornbrötchen, usw.)
  • auf das Brot kommt der Belag (Magerquark, Senf, Meerrettich, Frischkäse, usw.)
  • Radieschen, Tomaten, Salatgurken, Salatblätter, Peperonistreifen, Sprossen, usw.
  • mageren Aufschnitt (Trutenfleisch, Bündnerfleisch, Bresaola, Roastbeef, mageren Schinken)
  • geräucherter Lachs mit Meerrettich als Brotbelag
  • Avocadocreme mit Magerquark und eine Menge Gemüse
  • Eier in Scheiben geschnitten

Was kannst du noch mitnehmen?

  • Rohkost (Gemüsesticks mit Dipsauce aus Magerquark) dazu Roggenknäckebrot und etwas Käse
  • Salat aus verschiedenen Gemüsesorten (Peperoni, Tomaten, Salatgurke) mit Feta-Käse, Mozzarellakugeln, Thunfisch, Eier, Hähnchenbrust vom Vortag, usw.
  • Herzhafte Gemüsesuppen in Thermoskanne
  • Vollkornwraps gefüllt mit viel Gemüse (siehe Bild)

Notfall Koffer für das Leistungstief

Manchmal kann es vorkommen das am Arbeitsplatz Stress, Frust, Ärger mit dem Chef oder den Mitarbeitern ansteht. Da passiert es schnell, dass man zur Schokolade greifen will. Kennst du das?

Ein entfruster ist bekanntlich die liebe Schokolade oder? Sie unterstützt die Bildung des Serotonins (Glückshormon) das uns die gute Laune macht.  Probier doch mal…

  • dunkle Schokolade mit mind. 70-85% Kakaoanteil diese enthält weniger Zucker und hat eine geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Schon nach einem Stück ist dein Süsshunger gestillt und deine Glückshormone tanzen.
  • dunkle Schokolade mit Chilli ein besonderes Geschmackserlebnis das dich garantiert wach macht.

Ein  Wachmacher im Notfall kann auch ein  Kaffee sein. Aber es gibt noch anderes das uns wach macht und zwar…

  • ein oder zwei Gläser kaltes Wasser
  • ein Stück Obst
  • frische Luft und etwas Bewegung

Wie du siehst kannst du dich abwechslungsreich und gesund im Job ernähren. Es braucht nicht viel nur etwas Mut. Das hier geschriebene ist nur ein kleiner Ausschnitt aus einem grossen Repertoire an Ideen.

Ich wünsche dir viel Erfolg und Mut für die Umsetzung deiner Wünsche.

Willst du mehr dazu wissen? Dann kannst du dich bei mir melden!

Antworten

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.